Journal

accelerator admin   مقاله جدید KPI چیست ؟
1396/11/02 · 
    1396/08/06 · 
      accelerator admin   مقاله جدید 140
      1396/08/06 · 
        1396/07/30 · 
          1396/07/24 · 
            accelerator admin   مقاله جدید srgdfdtf
            1396/07/18 · 
              1396/05/28 · 

                مجله جاویدان

                30

                هیچ چیز مهم‌تر از این نیست که درباره‌ی خودمان چه احساسی داریم و چگونه می‌اندیشیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمان و اینکه چه کسی هستیم و چه کار می‌کنیم و اساسا دوست داشتن خودمان یکی از مسائلی است که امروزه اگر نگوییم نایاب، بسیار کم‌یاب شده است. البته برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتماد به نفس‌مان را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم. اما هنگامی که عزت نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل می‌شود، می‌تواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بگذارد. اما بنا به گفته‌ی «ماریا رابینسون»، «هیچ کس نمی‌تواند به عقب برگردد و دوباره شروع کند، اما همه می‌توانند از همین امروز آغاز کنند و پایان تازه‌ای رقم بزنند.» پس ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت‌ خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم.

                عزت نفس، در حقیقت نظر ما درباره‌ی خودمان است. هنگامی که ما عزت نفس بالایی داریم، درباره‌ی خودمان و به طور کلی درباره‌ی زندگی احساس مثبتی داریم و قادریم با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست و پنجه نرم کنیم.

                اما هنگامی که عزت نفس پایینی داریم، خودمان و زندگی‌مان را به شکلی منفی‌تر و انتقادی‌تر می‌بینیم. هم‌چنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌مان قرار می‌دهد، احساس توانمندیِ کمتری می‌کنیم.

                چه عواملی باعث پایین آمدن عزت نفس می‌شود؟

                عزت نفس پایین اغلب از کودکی آغاز می‌شود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیامی که به ما القا می‌کند که «تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی» ماندگارتر است.

                ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.

                استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت نفس‌ انسان داشته باشد. شخصیت نیز ممکن در این موضوع نقش داشته باشد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا و تقریبا دست‌نیافتی برای خودشان در نظر می‌گیرند.

                عزت نفس پایین چه تاثیری روی ما دارد؟

                مشکلی که تفکرِ «من خوب نیستم» به وجود می‌آورد این است که با چنین ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی می‌کنیم که نشانگر درستی آن باشند. کریس ویلیامز (Chris Williams)، استاد روان‌شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گِلَسگو (University of Glasgow)، می‌گوید: «عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که این موضوع را تایید می‌کند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.»

                اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید.

                دکتر ویلیامز می‌گوید: «اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه مدت، احساس امنیت بسیار بیشتری به شما می‌دهد. اما در بلندمدت، این دوری‌گزینی می‌تواند کاملا به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های نهان‌تان را تقویت می‌کند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش می‌دهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.»

                زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.

                چطور عزت نفس بالایی داشته باشیم؟

                برای تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید.

                دکتر ویلیامز می‌گوید: «شما باید باورهای‌تان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آنها را کسب کرده‌اید و چرا به آنها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آنها را نقض می‌کند.»

                شناسایی اندیشه‌های منفی‌ای را که درباره‌ی خودتان دارید، یاد بگیرید. برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ کس به شما اهمیت نمی‌دهد». دکتر ویلیامز پیشنهاد می‌دهد که این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

                سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل جدول کلمات متقاطع مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا با هم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلا «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

                هدف‌تان این باشد که دستِ کم پنج مورد در فهرست‌تان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!

                دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند.»

                او می‌گوید: «ممکن است اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ داده‌اند. اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.»

                سایر روش‌ها برای تقویت عزت نفس

                در ادامه، روش‌های ساده‌ی دیگری را که به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، می‌خوانید.

                گفتن جملات مثبتی که باورشان ندارید، ممنوع!

                جملات مثبتی که باورشان ندارید مثل غذاهای فست فودی هستند. اگرچه پر کالری هستند، اما هیچ ارزشی ندارند. می‌توانید به خودتان بگویید که عالی هستید، اما اگر واقعا به آن ایمان ندارید، ذهن شما این جمله را باور نخواهد کرد و در نهایت احساس بدتری خواهید داشت. جملات مثبت تنها وقتی به آنها باور داشته باشید، موثر هستند و معمولا بر افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند، کارگر نمی افتند!

                نقاط قوت و شایستگی‌های خود را شناسایی کنید

                زمانی که می‌خواهید عزت‌نفس خود را تقویت کنید، اول باید بدانید در چه چیزی خوب هستید، چه کاری را به نحو احسن انجام می‌دهید و با انجام چه کاری، دیگران سپاسگزارِ شما می‌شوند. شاید در نگاه اول این حرف چندان مهم به نظر نرسد، ولی به هرحال برداشتن یک گام کوچک در مسیر صحیح است.

                مثلا فرض کنید که جانِ قصه‌یِ ما قهرمان بازی‌های ویدیوئی باشد و در بازی کردن رقیب نداشته باشد، اما این کار اصلا چه ارزشی دارد؟ چه کسی برای بردن یک بازی ویدئویی از او سپاسگزاری می‌کند؟ در نتیجه، ساعاتی که پای بازی ویدئویی صرف کرده است، هیچ تاثیری در تقویت عزت‌نفس او نداشته است.

                توانایی‌های خود را ثابت کنید

                وقتی نقاط قوت خود را شناختید، راه‌هایی برای اثبات آنها پیدا کنید. اگر دروازه‌بان خوبی هستید، وارد تیم فوتبال شوید. اگر نویسنده‌ی خوبی هستید، شروع کنید به وبلاگ نویسی. اگر خوب برنامه‌ریزی میکنید، در برگزاری مراسم عقد و عروسی دوست و آشنا کمک کنید. یک کلام، ختم کلام: کاری را بکنید که خوب انجام می‌دهید.

                تعریف و تمجید دیگران را قبول کنید

                اگر عزت‌نفس کسی پایین باشد، تعریف و تمجید دیگران در او اثری ندارد. زیرا فرد باور ندارد که واقعا لیاقت آن همه تعریف و تمجید را داشته باشد. وقتی کسی از شما تعریف می‌کند، در عین تواضع و فروتنی، حرف‌های او را بپذیرید. در این جور مواقع یک تشکر ساده کافی است. شاید در ابتدا انجام این کار سخت باشد، اما توانایی پذیرش تعریف و تمجید برای کسانی که به دنبال تقویت عزت‌نفس خود هستند، بسیار مهم است.

                خودتان از خودتان تعریف کنید!

                حالا که توانایی‌های خود را ثابت کرده اید، وقت آن است که حس خوبی در مورد آن داشته باشید، به خودتان افتخار کنید و خشنودی و رضایت از خود را تجربه کنید. وقتی از خودتان پیش خودتان تعریف می‌کنید، از جملاتی استفاده کنید که روی نقاط قوت و توانایی‌های واقعی شما تاکید دارند که حالا به آنها باور دارید، مثلا: «من آشپز فوق العاده‌ای هستم!» داشتن حس غرور در مورد کارهایی که در آنها خوب هستید، با تکبر فرق دارد. این کارها هر چه باشند و هر چند کوچک، می‌توانند در تقویت عزت‌نفس به شما کمک کنند.

                عزت‌نفس با امیدوار بودن بهتر نمی‌شود. مثلا با گفتن جمله‌ی «یک روز بالاخره موفق خواهم شد» یا جمله‌ی «من بهترین هستم» که اساسا یک باور نادرست است، هیچ تغییری در عزت‌نفس حاصل نمی‌شود. برعکس٬ عزت‌نفس شما با انجام دوباره و دوباره‌ی کارهایی که آنها را خوب انجام می‌دهید٬ تقویت می‌شود و وقتی دیگران بابت انجام آن از شما تشکر می‌کنند عزت‌نفس شما بهتر می‌شود. اگر تا حالا در زندگی سراغ کاری که در آن خوب هستید، نرفته‌اید، از همین حالا شروع کنید و توانایی‌های خود را اول به خود و بعد به دیگران اثبات کنید. در قدم بعدی آماده باشید تا دیگران از شما تعریف و تمجید کنند و بعد خودتان از خودتان تعریف کنید!

                مواردی را که در آنها مهارت دارید، پیدا کنید

                همه‌ی ما بالاخره در موضوعی دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه‌ی ما دوست داریم کارهایی را که در آنها مهارت داریم، انجام دهیم تا حال و حوصله‌مان سر جا بیاید.

                روابط مثبت ایجاد کنید

                اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آنها حال‌تان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا حتی به‌شان بگویید که درباره‌ی حرف‌ها یا رفتارهای‌شان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که در آنها طرف مقابل‌تان، فرد مثبت‌اندیشی است و شما را تحسین و تشویق می‌کند.

                با خودتان مهربان باشید

                دکتر ویلیامز می‌گوید: «با خودتان مهربان باشید. این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستان‌تان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.»

                جسور و قاطع باشید

                قاطع بودن به این معنا است که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آنها نیز همین توقع را داشته باشید.

                یکی از راه‌های این کار این است که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آنها را تکرار کنید. دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار به این معنا نیست که به چیزی که نیستید، تظاهر کنید. بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسین‌شان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود. فایده‌ای ندارد که یک‌باره بگویید «من می‌خواهم «کریس هوی» (Chris Hoy)، قهرمان جهانی دوچرخه‌سواری، باشم، اما شاید بتوانید دوچرخه‌تان را از انباری بیرون بیاورید و بعد از مدت‌ها دوباره کمی دوچرخه‌سواری کنید.»

                نه گفتن را بیاموزید

                افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند «بله»، حتی وقت‌هایی که واقعا تمایلی به این کار ندارند. خطرات این کار آن است که می‌تواند شما را به فردی تحت فشار، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند.

                «در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابط‌تان ایجاد نمی‌کند. در پیش گرفتن رویه‌ی «تکرار مکررات» شاید کمک‌کننده باشد. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیام‌تان را دریافت کنند.»

                خودتان را به چالش بکشید

                همه‌ی ما گهگاهی در انجام بعضی کارها عصبی می‌شویم یا می‌ترسیم. افراد دارای عزت نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساسات‌شان آنها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. برای خودتان هدفی تعریف کنید، مانند رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مناسبت اجتماعی. دستیابی به اهداف‌تان موجب تقویت عزت نفس‌تان می‌شود.

                اگر این کارها نتیجه‌ی موثری نداشت؛ چه کنیم؟

                شاید حس می‌کنید برای نگاه کردن به خودتان با دیدی مثبت‌تر، نیاز به کمک دارید. صحبت‌درمانی، مانند مشاوره یا رفتاردرمانی‌ِ شناختی می‌توانند کمک‌تان کنند. پزشک عمومی‌تان می‌تواند انواع مختلف این درمان‌ها را برای‌تان توضیح دهد و بگوید که کدام یک در محدوده‌ی سکونت شما در دسترس‌تان هستند.

                نظر ها

                در حال حاضر هیچ نظری ثبت نشده است. شما می توانید اولین نفری باشید که نظر می دهید.

                ثبت نظر

                نام

                ایمیل

                وب سایت

                دی ان ان فارسی , مرجع دات نت نیوک فارسی
                دی ان ان